Saziarsi senza pensiero

Saziarsi senza pensiero
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Iniziano i primi caldi, si fa il cambio di guardaroba, la prova costume è sempre più alle porte e ci si chiede: “Rientrerò in quell’abitino giallo che amavo tanto l’anno scorso?…..e il bikini sexy della passata estate? Mi andrà ancora bene o un po’ di ciccia in più mi farà impazzire?”

Per estetica e per salute dobbiamo fare i conti con la bilancia e tornare in forma.

Questo è più semplice del previsto se si applicano poche semplici regole e si scelgono i cibi giusti. Solite regole scontate, ma… repetita iuvant !!

Consumiamo quindi piatti abbondanti, sazianti e con poche calorie.

Come fare?

  • Consumare un’abbondante colazione ricca di fibre e proteine, ma povera di grassi
  • Iniziare il pranzo e la cena con un piatto di verdure miste crude. La verdura cruda, ricca di fibre, micronutrienti ed acqua, ma povera di calorie, ci permetterà di raggiungere un primo grado di sazietà. Variare sempre i tipi di verdure secondo la stagionalità e il gusto, limitarsi al minimo nel condimento ed evitare il sale.
  • Mangiare proteine ci permette di prolungare nel tempo l’effetto saziante delle verdure. Privilegiare carne bianca, pesce, uova, legumi e formaggi magri. Esse sono importanti nel nostro equilibrio nutrizionale e dovrebbero occupare circa un quarto del nostro pasto.
  • Cereali integrali quali pane, pasta, riso  non devono mai mancare perché  sono la nostra principale fonte di energia. Fondamentale che siano integrali perché, ricchi di fibre, saziano il 50% in più di quelli raffinati e non aumentano il picco glicemico.
  • Non dimenticare lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: la frutta, ricca d’acqua, ha anch’essa un alto potere saziante, ma scegliere frutti non troppo zuccherini ed abbinarli a latte scremato o yogurt magro per prolungare la sazietà.
  • Masticare a lungo e lentamente: ciò aiuta a sminuzzare bene i componenti del cibo ed a raggiungere prima il senso di sazietà.
  • Affiancare movimento quotidiano: concedersi una bella camminata per raggiungere l’auto parcheggiata più lontano o, quando è possibile, arrivare la posto di lavoro a piedi o in bicicletta, prendere il mezzo pubblico una fermata più in là o fare un po’ di aerobica aiuta sempre a mantenere il metabolismo attivo ed a bruciare calorie.

Ricordiamo alcuni alimenti sazianti e poco calorici.

  • Mele: sono ricche di pectina, un polisaccaride che, insieme alle fibre, dà un forte senso di sazietà. Ottima come spuntino.
  • Zuppe di verdure e di legumi, da consumare anche tiepide. Contengono poche calorie, sono molto salutari, rallentano l’assorbimento degli zuccheri ed, essendo ricche di sali minerali, hanno un’azione reidratante.
  • Avena: come altri cereali integrali, anche i fiocchi d’avena sono ricchi di fibre ed ottimi per la prima colazione, consumati con latte scremato, latte vegetale o yogurt magro. Non dimentichiamo che l’alta presenza di betaglucani in essa contenuti aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue.
  • Patate: sono spesso escluse dalle diete perché ritenute ingiustamente troppo caloriche. In realtà, pur essendo ricche di carboidrati, sotto forma di amidi, hanno un grande potere saziante che si prolunga nel tempo. Se utilizzate cotte al vapore o al forno, senza aggiunta di grassi, non sono molto caloriche e forniscono una buona quantità di acqua, fibre, sali minerali e vitamine  dando energia a lungo nel tempo.
  • Fichi freschi: sono ottimi per soddisfare la voglia di dolce senza molte calorie e zuccheri. Ricchi di fibre, rilasciano gli zuccheri lentamente, rallentando il picco glicemico. Se consumati con una tazzina di ricotta e tre noci raddoppiano il loro potere saziante.
  • Uova: studi fatti presso la Saint Louis University hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aiuta ad aumentare il senso di sazietà per il resto della giornata. Senza contare che un uovo sodo dà un apporto di solo 80 calorie, ma è l’alimento che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali al nostro organismo. Le proteine utili sono presenti sia nell’albume che nel tuorlo. E’ pertanto importante consumarlo in tutta la sua interezza e, per aumentare il senso di sazietà, affiancarlo con vegetali crudi che aumentano l’apporto di fibre necessarie.
  • Succhi vegetali: centrifugati e frullati a base di frutta e verdura sono dei cibi salutari e sazianti per il loro alto contenuto di fibre, vitamine e micronutrienti. Sono ideali come spuntini e spezza-fame, purché non siano addizionati con zucchero. Come base per molti frullati è consigliato l’uso della banana, ricchissima di potassio e di fibre: essa dà un prolungato senso di sazietà e la giusta energia anche durante l’attività sportiva.
  • Quinoa: contiene quantità elevate di proteine e fibre alimentari che aiutano a sentirsi sazi più a lungo attivando l’ormone grelina, un ormone presente nello stomaco che regola il senso dell’appetito e della sazietà. I livelli di grelina , infatti, si incrementano prima dei pasti e scendono circa un’ora dopo. È considerato il complementare dell’ormone leptina prodotto dai tessuti adiposi che induce sazietà quando presente in concentrazioni elevate. Anche la quinoa è ricchissima di fibre, vitamine e sali minerali, quali sodio, potassio ferro, calcio, retinolo e magnesio. 
  • Yogurt greco: parecchi studi hanno dimostrato che lo yogurt bianco è uno dei cibi migliori per aiutare a perdere peso. In particolare lo yogurt greco senza grassi, zuccheri e additivi aggiunti, risulta un nutrimento completo perché contiene il doppio di proteine e minor quantità di zuccheri rispetto a quello normale. Inoltre è ricco di probiotici utilissimi per regolarizzare l’intestino e migliorare il microbiota intestinale, regolarizzando la flora batterica. E’ ottimo consumato con frutta rossa, cereali integrali o semi di girasole. 

    

E per concludere … tanta, tanta acqua !! Almeno un litro e mezzo, due litri al giorno.

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Paola Padulli

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