Come prevenire le carenze di vitamina D con una corretta integrazione

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E’ importante prevenire le carenze di vitamina D a tutte le età, tuttavia ci sono periodi della vita in cui si è particolarmente più a rischio. Qui di seguito potete trovare un semplice schema nel quale sono indicate le quantità suggerite di integrazione di vitamina D a seconda della fase della vita che si sta attraversando.

• Neonati allattati al seno: si somministrano 10 mcg, ( 400 UI) di vit.D 1 volta al giorno dalla nascita sino a 6 mesi di vita; a 6 mesi è disponibile una dieta più diversificata. Dosi superiori sono raccomandate, ma non ne è dimostrata la necessità.

• Bambini età scolare: 1 cpr. masticabile  da 400 UI di vit.D3 (colicalcioferolo) una volta al dì.

• Donne in gravidanza: 1 cpr. masticatile da 2000 UI una volta al dì.

• Adolescenti: 1 cpr. masticabile da 1000 UI una volta al dì.

• Adulti: 1 cpr. masticatile da 1000 UI una volta al dì.

• Anziani (60 +): 1 cpr. masticabile  da 2000 UI una volta al dì.

•   Soggetti a pelle scura: 1 cpr. masticabile da 4000 UI ogni 2 giorni

• Soggetti con carenze gravi: 1 cpr. masticabile da 4000 UI ogni 2 giorni

Questo uso è generalmente consigliato da Ottobre ad Aprile, quando cioè ci sono minori possibilità di esporsi al sole.

Integrazione Vitamina D: meglio poca ma ogni giorno, che tanta una volta al mese

Recenti studi hanno dimostrato che è più efficace un dosaggio giornaliero più contenuto rispetto ad uno mensile più elevato. Quindi meglio poche dosi prese con continuità giornaliera rispetto ad alte dosi prese una volta al mese.

Bisogna però ricordare che queste presentate sono le linee guida generali che devono sempre essere verificate, da caso a caso, dal medico curante.

Alimentazione e Vitamina D

L’alimentazione rappresenta una via importante di assimilazione della vitamina D. Gli alimenti che la contendono nelle quantità maggiori:

• Olio di fegato di merluzzo, disponibile in perle od opercoli.

• Sgombro, aringhe e sardine, ricchi anche di Omega-3

• Uova: contenuta nel tuorlo. Le uova contengono anche grassi saturi e colesterolo, ma, secondo i principi della Dieta Mediterranea, se ne possono consumare da 2 a 4 a settimana.

• Latte: non è uno degli alimenti più ricchi, ma l’utilizzo quotidiano può dare un valido contributo, come pure formaggi e latticini. Es. Yogurt e Feta.

• Tonno e pesce spada ne contengono una buona quantità ma, essendo grandi predatori, questi pesci sono a rischio di contaminazione di metalli pesanti quale il mercurio.

• Salmone: ricco sia di vit. D che  di Omega-3, pur essendo un pesce di grossa pezzatura, vivendo nei mari freddi è meno soggetto a contaminazioni.

Sole e vitamina D: perché l’esposizione solare è la migliore cura

Il sole resta comunque la migliore cura. Grazie all’esposizione solare si può aumentare naturalmente il livello di vitamina D che è prodotta dalla pelle: sono sufficienti 10-15 minuti di esposizione almeno tre o quattro volte la settimana. Le ore centrali della giornata, quando il sole è vicino allo zenit, sono quelle  in cui viene assorbita maggiormente.

L’elioterapia, del resto, era conosciuta sin dall’antichità: i Romani utilizzavano il solarium sia per sani che per malati, mentre i Greci curavano con il sole le piaghe ed altre malattie cutanee. 

In India, Cina ed Egitto veniva usata per guarire diverse malattie come la psoriasi.

Nel Rinascimento l’elioterapia fu studiata in modo più scientifico e nel 1769 Spallanzani ne dimostrò l’attività battericida.

Infine, a metà dell’Ottocento il medico svizzero Arnold Rikli aprì a Trieste il primo Istituto Elioterapico, seguito da molti altri, dove si curavano artriti, osteoperiostiti tubercolari, rachitismo e tubercolosi.

Fonti:

1. Autier P. Mullie P. Effect of Vit. D supplementation on non-skeletal disorders: A  systematic review  of met analyses and randomized trials. Lancet Diabetes Endocrinol 5 (12): 986-1004, 2017.
2. Cummings SR. Kiel DP. Black DM: Vitamin D supplementation and increased risk of falling: A cautionary tale of vitamin supplements retold. JAMA Intern Med 75 (5)
3. Uusi:Rasi K. Patil R. KarinkantaS.Kannus P. et al: Exercise and vitamin D in fall prevention among older woman:A randomized clinical trial. JAMA Inter Med 75 (5)
4. LeBlanc ES.Chou R: VitaminD and falls-Fitting new data with current guidelines. JAMA Inter Med 175 85)
5. Zhao IG. Zeng XT.WangI.Liu L:associations between calcium or vitamin D supplementation and fracture incidence in community-dwelling older adults. A systematic review  and meta-analysis.Jama318:2466-2482. 2017.
6. linee guida sulla prevenzione della ipovitaminosi D: Prof. S Adami – Università degli Studi di Verona – Osteoporosi 2009