Come mantenere basso l’apporto di sale

Come mantenere basso l’apporto di sale
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5 gr al giorno sarebbe l’apporto ottimale per stare in salute, ma spesso non è così. Come regolare il consumo di sale in cucina e a tavola?

Potassio, sodio cloruro  e magnesio sono i sali minerali che, sciolti in acqua, diventano conduttori di elettricità. Il nostro organismo, per poter funzionare al meglio, ha bisogno di tutte queste sostanze, ma nel giusto rapporto.

5 gr al dì per stare in salute

È noto che un eccesso di sale, quindi di sodio, porta ad un maggior rischio d’ipertensione, ictus, eventi cardiovascolari, osteoporosi e persino predisposizione al cancro.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito in 5 gr. la quantità massima di consumo giornaliero di sale, pari ad un cucchiaino di caffè. In realtà, in Italia, il consumo è pari ad un cucchiaio da minestra.

Generalmente solo il 10% della quantità di sodio che si assume deriva dal contenuto naturale degli alimenti. Il 54% è presente nei prodotti trasformati ed in quelli che consumiamo fuori casa e il 36% è aggiunto in cucina o a tavola.

Ecco alcuni accorgimenti per ridurre il consumo di sale

-Togliamo la saliera dal tavolo

-Non aggiungiamo sale cucinando

-Impariamo a godere del gusto degli alimenti non salati

-Limitiamo il più possibile formaggi stagionati e salumi

-Eliminiamo snack, patatine ed altri cibi “spazzatura”.

-Sostituiamo il sale con alternative come il gomasio: di origine asiatica, è composto da sale marino, semi di sesamo tostati e tritati e, talvolta, arricchito con alghe.

-Insaporiamo i cibi con aromi come alloro, salvia, basilico, rosmarino ecc.

-Usiamo spezie come pepe, peperoncino, zafferano, curcuma, zenzero, noce moscata, cannella ecc.

-Scegliamo sempre prodotti con ridotto apporto di sodio.

-Leggiamo attentamente le etichette dei prodotti per riconoscere quelli ricchi di sodio: pietanze salate, salamoie, presenza di  glutammato monosodico o sodio bicarbonato, usato per prodotti da forno.

-Salse e condimenti pronti, come salse per barbecue e per cocktail, salsa creola, condimenti per insalate, salsa di soia ecc. sono spesso ricchi di sodio.

-Evitiamo, per quanto è possibile, cibi in scatola, come verdure e minestre, poiché spesso sono troppo ricchi di sodio.

Ricordiamo inoltre che, secondo gli esperti, il rapporto ottimale potassio/sodio dev’essere di 5 a 1 a favore del potassio mentre il rapporto della maggior parte delle persone è  1 a 2  a sfavore del potassio.

Per riparare a tutto ciò è sufficiente seguire una dieta ricca di frutta e verdura, in quanto essa può facilmente aggiustare il rapporto potassio/sodio. Basti pensare che la maggior parte della frutta e della verdura ha un rapporto potassio/sodio di almeno 50 a 1.

Alcuni esempi

Arance: 60 a 1

Carote: 75 a 1

Mele: 90 a 1

Patate: 110 a 1

Banane: 440 a 1

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Paola Padulli

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