Il cromo è un oligoelemento e micronutriente essenziale per il nostro organismo, implicato prevalentemente nel controllo del livello di glicemia.
Esso è presente in diversi stati di ossidazione, da Cr2- a Cr6+, e tra questi quello più stabile e considerato la la forma più importante nell’uomo è il cromo trivalente (Cr3+).
Le fonti naturali di Cromo
Il cromo nella forma trivalente è presente in diversi alimenti in concentrazioni più o meno elevate.
Ad esempio, carni (specialmente carni bio), pesci, pollame e cereali, in particolare quelli integrali, sono da considerarsi delle buone fonti alimentari di cromo.
Formaggi, verdure (funghi, peperoni, fagiolini e spinaci), frutta (mele, banane, arance e succhi d’uva), cioccolato fondente, condimenti e spezie varie (cannella, chiodi di garofano, foglie di alloro, curcuma), così come tè, birra e vino sono tutti degli alimenti contenenti quantità relativamente elevate di cromo.
La trasformazione e la raffinazione degli alimenti possono influenzare il contenuto in cromo degli alimenti. La raffinazione dello zucchero, per esempio, diminuisce il cromo. Quindi, la melassa e lo zucchero di canna sono più alti in cromo rispetto allo zucchero bianco.
Al contrario, il cromo è facilmente solubilizzato da pentole in acciaio inox o lattine in alimenti acidi. Quindi l’uso di pentole in acciaio inossidabile può aumentare la quantità di cromo nell’alimento.
Assorbimento, trasporto e riserve
Assorbimento
L’assorbimento del cromo avviene in soluzioni acide, come lo stomaco, il piccolo intestino, ma soprattutto il digiuno.
Alcuni fattori dietetici possono influenzare l’assorbimento del cromo, come gli amminoacidi o altri ligandi, che possono chelare il composto inorganico.
Gli amminoacidi come fenilalanina, metionina e istidina, ad esempio, agiscono come ligandi per migliorare l’assorbimento del cromo, il picolinato invece, agisce come legante.
I formaggi solitamente aiutano il cromo a rimanere solubile e a prevenire l’olazione (reazione di precipitazone) una volta raggiunto il pH alcalino dell’intestino tenue.
Composti lipofili come il picolinato sono utili anche nell’aumentare l’assorbimento attraverso le membrane lipidiche di una cellula. Anche la vitamina C migliora l’assorbimento del cromo.
Inibizione
Cosa inibisce invece l’assorbimento del cromo? Il cromo inorganico in un ambiente neutro o alcalino reagisce con i gruppi (OH-). Questa reazione provoca la precipitazione del cromo e così un ridotto assorbimento. Gli antacidi diminuendo l’assorbimento riducono notevolmente le concentrazioni di cromo nel sangue e nei tessuti. Anche gli fitati, trovati principalmente in grani e legumi, riducono l’assorbimento di cromo.
Stoccaggio
Il corpo umano contiene circa 4/6 mg di cromo, immagazzinato come ferro ferrico, così nominato perché trasportato nell’organismo tramite transferrina.
Esso è presente in particolar modo in alcuni tessuti, muscoli e organi quali reni, fegato, milza, cuore, pancreas e ossa.
Funzioni e meccanismi d’azione
Il cromo nella forma trivalente, insieme all’acido nicotico e ad alcuni amminoacidi, formano il composto organico chiamato fattore di tolleranza del glucosio (GTF), noto per potenziare l’azione dell’insulina.
Infatti il GTF migliora la tolleranza glucidica, legandosi sia alla molecola di insulina che ai suoi recettori cellulari, con riduzione del rischio di diabete e abbassamento dei valori di colesterolo.
Sono diversi gli studi che hanno segnalato miglioramenti nei profili di glucosio e lipidi nelle persone che seguono una integrazione di cromo.
Il principale segno di carenza di cromo è l’intolleranza al glucosio caratterizzata da alti livelli di glicemia.
Altri studi hanno cercato una correlazione tra l’integrazione di cromo e cambiamenti della composizione corporea e della resistenza allo sforzo. Tuttavia, i risultati non hanno mostrato effetti significativi sui guadagni di forza, sulla crescita muscolare o sulla perdita di grasso.
Escrezione
La maggior parte del cromo è escreto dal corpo nelle urine. Infatti, il cromo urinario rappresenta circa il 95% dell’escrezione del cromo e riflette principalmente l’assunzione recente (non lo stato).
Studi recenti hanno dimostrato come in alcuni individui, diete ad alto contenuto di zuccheri semplici (35% di zuccheri semplici, 15% di carboidrati complessi) aumentino i livelli di cromo urinario del 300%, al contrario delle diete ad alto apporto di carboidrati complessi (35%carboidrati complessi, 15% zuccheri semplici).
Nutraceutica
Il cromo trivalente è presente negli integratori sia nella forma di sali inorganici (come il cloruro) che come un complesso organico (acetato, acido nicotinico da solo o con amminoacidi, acido picolinico). In commercio, le forme più disponibili sono il picolinato e il picolinicotinato di cromo.
Consigli dell’healt coach
Non è facile stabilire i livelli di cromo accumulato o mancante.
Per questo motivo non superare le dosi giornaliere indicate sulla confezione del tuo integratore di Cromo.
Per ogni dubbio o consiglio chiedi al tuo professionista di fiducia.
Gli integratori non sostituiscono una dieta bilanciata e monitorata.
Approfondisci qui:
Microminerali essenziali: cosa sono e a cosa servono
Mirko Bandera
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