Un gruppo di ricercatori dell’Università di Harvard ha scoperto che alcuni grassi sani presenti in natura aumentano la possibilità di vivere più a lungo.
L’Università di Harvard ha condotto uno studio lungo 30 anni su 120.000 soggetti evidenziando l’importanza dei grassi insaturi per la salute e di come, per una dieta più equilibrata, sarebbe necessario sostituire i grassi saturi e trans con quelli polinsaturi e monoinsaturi.
I ricercatori hanno infatti scoperto che il consumo di grassi saturi sarebbe associato con aumento della mortalità e insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari.
Dong Wang, uno degli autori principali e ricercatore presso il Dipartimento di Nutrizione di Harvard, ha dichiarato che “Il nostro studio ha evidenziato che l’assunzione di grassi saturi (che si trovano in alimenti come il burro, il lardo e la carne rossa) e di acidi grassi trans (derivanti prevalentemente da olio vegetale parzialmente idrogenato) è associata ad un maggiore rischio di mortalità, quando confronta con lo stesso numero di calorie derivanti dall’assunzione di carboidrati.”
Infatti è stato dimostrato che, rispetto ai carboidrati, per ogni aumento del 5% sul totale delle calorie assunte attraverso grassi saturi, esiste un 8% in più di rischio di mortalità.
Inoltre Wang spiega che lo studio ha rilevato che un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più bassa.
In particolare, sono stati i grassi polinsaturi a sottolineare in maniera più marcata questa associazione; essi comprendono gli acidi grassi omega 6, che si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, nelle noci e nei semi, e gli acidi grassi omega 3, di cui si trovano alte concentrazioni nelle noci, nei semi di lino, l’olio di soia e il pesce.
I grassi trans sono quelli che, nella ricerca, hanno dimostrato avere un maggior effetto negativo sulla salute.
Nita Forouhi, dell’unità di epidemiologia del Medical Research Council presso l’Università di Cambridge, ha detto al Times che “Questo ampio studio costituisce una robusta evidenza di come la sostituzione di grassi saturi con quelli insaturi apporti significativi benefici alla salute”.
Ecco una lista di alcuni di questi grassi “buoni”:
1. Olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è il re dei grassi sani ed è un componente essenziale della dieta mediterranea .
L’olio extra vergine di oliva contiene le vitamine E e K ed è ricco di antiossidanti. È stato inoltre dimostrato che il suo consumo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Frutta col guscio
Mandorle, noci, arachidi, ecc. la frutta secca è generalmente ricca di grassi sani e di fibre e rappresenta una grande fonte vegetale di proteine. Essa contiene anche alti contenuti di vitamina E e magnesio, un minerale che la maggior parte delle persone non assume abbastanza.
Le noci inoltre sembrerebbero in grado di ridurre il rischio di varie patologie come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 .
3. L’avocado
A differenza di molti altri frutti, l’avocado è ricco di grassi sani, piuttosto che di carboidrati.
E’ classificato tra i cibi più nutrienti in circolazione, in quanto non solo è ricco di proteine e fibre, ma è anche una fonte di potassio, magnesio, ferro, zinco, acido eolico e vitamine A, B3, B5, B6, B12, C, E e K.
L’acido grasso principale che caratterizza l’avocado è un grasso monoinsaturo, chiamato acido oleico, che è anche l’acido grasso predominante presente nell’olio di oliva.
Essi sono particolarmente indicati per la salute della pelle, la digestione e la prevenzione dell’anemia.
4. Semi di chia
I semi di chia non sono generalmente noti come un alimento grasso, ma una manciata di semi di chia contiene in realtà circa 9 gr di grassi .
Tuttavia, quasi tutti i carboidrati presenti nei semi di chia sono costituiti da fibre e la maggior parte di questi grassi sono racchiusi nel cuore del seme, che è ricco di omega 3. Questo li rende un fantastico alimento vegetale che abbonda anche di minerali e proteine.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di questi semi includono effetti anti-infiammatori e abbassamento della pressione sanguigna .
5. Olio di colza
L’olio di colza contiene la metà dei grassi presenti nell’olio d’oliva e presenta alti contenuti di grassi polinsaturi e monoinsaturi, nonché una sana miscela di omega 3, 6 e 9 .
I benefici principali derivanti dal consumo di questo olio riguardano la salute del cuore e il controllo dei livelli di colesterolo sano.
Inoltre l’olio di colza ha anche un elevato punto di fumo che gli permette, quando utilizzato a temperature elevate, di mantenere intatti i suoi benefici naturali.
6. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è costituto per l’11% da fibre e contiene ferro, magnesio, rame e manganese. Esso è inoltre ricco di numerosi antiossidanti che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggerci dal colesterolo dannoso.
Alcuni studi dimostrano infatti che le persone che sono solite consumare cioccolato fondente per cinque o più volte alla settimana hanno un rischio inferiore (poco meno della metà) di soffrire di malattie cardiache, rispetto alle persone che non mangiano cioccolato fondente.
Esistono anche studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione del cervello e proteggere la pelle dai danni causati dall’esposizione al sole.
Dunque, la buona notizia è che non è necessario eliminare completamente il cioccolato dalla nostra dieta, ma basta assicurarsi di scegliere cioccolato fondente di qualità, con almeno il 70% di cacao.
7. Il pesce grasso
Salmone, sgombri, aringhe, ecc. tutti tipi di pesce ricchi di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore, proteine di alta qualità e sostanze nutritive fondamentali.
Gli studi infatti dimostrano che le persone che mangiano pesce tendono ad essere molto più sane, con un minor rischio di malattie cardiache, depressione, demenza e altre malattie comuni.
8. Semi di lino
I semi di lino sono infatti una grande fonte di acidi grassi omega 3, che aiutano a ridurre le infiammazioni e a mantenere in salute il cuore e il cervello. Alcuni studi suggeriscono addirittura che questo seme possa prevenire l’insorgenza di alcuni tipi di cancro, in quanto contiene nutrienti vegetali che hanno proprietà antiossidanti ed estrogene.
9. Olio di semi di soia
Il suo alto contenuto di entrambe le tipologie di grassi, poli e monoinsaturi, lo rende uno dei pochi oli di origine vegetale in grado di apportare al nostro organismo elevate quantità di omega 3.
L’olio di soia offre anche molta vitamina E, che previene i danni cellulari che causano l’insorgenza di malattie come il cancro e quelle cardiache .
Nel complesso, l’olio di soia può avere benefici sulla salute cardiovascolare, l’ipertensione, le malattie cardiache e i livelli di colesterolo.
Per ulteriori approfondimenti vi conigliamo di guardare qui l’intervista al Dott. Andrea Poli
Fonti:
Wang DD, Li Y, Chiuve SE, et al. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417
Redazione
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